تمرين البطن

موضوع: تمرين البطن الإثنين أغسطس 04, 2008 6:34 pm

بيانات التمرين تمرين رقم : 1 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجلوس على جهاز البطن - ثنى وميل الجذع لأسفل مع التكرار ملاحظات : - مع مراعاة عدم زيادة الأثقال للمبتدئين

بيانات التمرين تمرين رقم : 2 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان بدامبلز واحد - ثنى وميل الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى

بيانات التمرين تمرين رقم : 3 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح المائل والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متوسطة - ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الوقوف على أربع ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف

بيانات التمرين تمرين رقم : 4 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والذراعان عالياً ممسكتان ببار بقبضة متسعة قليلاً , مع الإرتكاز على الركبة , ورفع أمشاط القدم لأعلى - ثنى الجذع للخلف للوصول إلى وضع الجثو الأفقى ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل خفيف فى البار لتسهيل حركة البار للأمام والخلف

بيانات التمرين تمرين رقم : 5 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقو د على الظهر , مع رفع الرجلين بزاوية 45 درجة , مع تشبيك اصابع اليدين خلف الرقبة - ثنى الجذع لأعلى للوصول إلى ملامسة مفصلى الركبة بالتبادل بالكوع العكسى ملاحظات : - عدم ملامسة العقبين للأرض ( الرجلين أثناء التمرين )

بيانات التمرين تمرين رقم : 6 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , المائلة الوحشية ( الجانبية ) العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الوقوف باتساع الحوض , مع حمل بار اعلى الكتف , - ثنى الجذع جهة اليمين باستمرار والرجوع إلى وضع البداية ملاحظات : - يمكنك تكرار هذا التمرين مع الجهة العكسية


بيانات التمرين تمرين رقم : 7 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية , العضلة البطنية السفلية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الرقود مع ثنى الركبتين - رفع الركبتين لأعلى جهة الصدر باستمرار والرجوع إلى وضع البداية

بيانات التمرين تمرين رقم : 8 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الإنبطاح والإرتكاز على الساعدين - رفع الوسط إلى أعلى والوصول إلى الوضع الإبتدائى من مفصل الفخذ

بيانات التمرين تمرين رقم : 9 العضلة الأساسية :المستقيمة البطنية العضلات المساعدة :المستقيمة الظهرية

الخطوات : - كما هو موضح بالصورة - الجثو على جهاز الكابل , واليدين ممسكتين بذراع الجهاز - ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل باستمرار ملاحظات : - مع مراعاة وضع ثقل مناسب